Cvičenie v posilňovni je zábava, ak tam máte priateľov. Niektorí ľudia sa cítia zmätení a trápni. Iní, naopak, dostávajú väčšiu motiváciu k tréningu. Bez ohľadu na to sú cvičenia na spaľovanie tukov skvelým spôsobom, ako udržať svoje telo a myseľ vo forme. Niektoré kardio cvičenia na spaľovanie tukov vám pomôžu zostať fit aj doma bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Rýchle diéty na chudnutie či spaľovanie tukov nie sú zdravé. Zníženie spotreby nezdravých tukov a rýchlych sacharidov v kombinácii s 5-minútovým cvičením na spaľovanie tukov vám však pomôže rýchlo schudnúť aj doma.
Možno si myslíte, že dodržiavanie diéty na chudnutie, ako je 7-dňový plán na chudnutie, je oveľa jednoduchšie ako intenzívne cvičiť. Na prvý pohľad to presne tak vyzerá, no po čase sa predsa len vrátite k bežnému jedlu, čo opäť povedie k návratu tých kíl navyše. Zabudnite na všetky komplikované cviky, vyskúšajte tento jednoduchý 5-minútový cvik na chudnutie doma a uvidíte, ako sa vaše telo zmení. Budete milo prekvapení!
Súbor cvičení na chudnutie doma za 5 minút denne
Nie je skvelé, že nemusíte míňať peniaze za posilňovňu? Teraz môžete cvičiť vykonaním súboru cvičení na chudnutie doma! 5 minút intenzívneho tréningu denne stačí na udržanie tela vo forme. Nemusíte starostlivo sledovať jedlo, ktoré jete, stačí vyskúšať tieto cvičenia na spálenie tuku len za 5 minút. Na tieto tréningy potrebujete len uterák, podložku a švihadlo.
5-minútové cvičenie na spaľovanie tukov doma. Súprava 1:
Do tejto zostavy sme zaradili 8 cvikov na spaľovanie tukov, ktoré je potrebné vykonávať v reťazci, každé cvičenie je pridelené od 30 sekúnd do 1 minúty. Všetky cvičenia v tomto reťazci je možné vykonávať doma aj vonku.
Cvičenie na obrátené V (30 sekúnd):
Toto cvičenie budete vykonávať 30 sekúnd. Toto je jeden z najlepších cvikov na podložku pre brušné svaly a vyžaduje, aby ste si ľahli tvárou na podlahu. Ak budete držať prsty na podložke, pomôže vám to k plynulému pohybu. Položte ruky na podlahu a rozložte váhu tela na ne a na prsty na nohách. Musíte pritiahnuť nohy k telu tak, aby ste dostali obrátené „V“. Teraz posuňte nohy opačným smerom, narovnajte ich späť. Ťahajte a narovnávajte nohy na 30 sekúnd. Toto cvičenie precvičuje ruky, brucho a spodnú časť chrbta.
Cvičenie „Zdvihnutie nôh W“ (30 sekúnd):
Toto cvičenie precvičí vaše nohy a brušné svaly. Ľahnite si tvárou hore na podlahu. Nohy spolu, teraz ich zdvihnite priamo nahor a pritiahnite k bruchu. Spustite nohy, keď ich spustíte, roztiahnite ich a potiahnite ich späť k žalúdku. Keď spustíte nohy, presuňte ich k sebe a pritiahnite k bruchu. Opakujte 30 sekúnd. Počas cvičenia pocítite pálenie v svaloch brucha a nôh. Toto je nepochybne najlepšie cvičenie na spaľovanie tuku v dolnej časti tela.
Cvičenie „Superman“ (30 sekúnd):
Toto je silné cvičenie na brucho, ktoré precvičí vaše stehná, brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta. Po W Leg Raise sa prevráťte na brucho. Natiahnite sa a zároveň balansujte na bruchu. Pri vykonávaní tohto cviku sa snažte čo najviac natiahnuť. Opakujte zdvihy bokov a hrudníka po dobu 30 sekúnd. Toto cvičenie dokonale tonizuje brušné svaly.
Cvičenie „Skoč a drepy“ (30 sekúnd):
Cvičenie skoku a drepu je výkonné kardio cvičenie na chudnutie, ktoré je často súčasťou rôznych fitness tréningov. Pomáha tonizovať boky a celé telo. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Nakloňte sa čo najviac dopredu, aby ste vytvorili dokonalý drep. Buďte pripravení na to, že pri vstávaní budete musieť vyskočiť. Drepnite a znova skočte. Toto je skvelé intenzívne cvičenie, pri ktorom sa vám rozbúši srdce a zapotíte sa. Robte dobré hlboké drepy pre lepšie výsledky. Toto cvičenie vás bude baviť a pri pravidelnom cvičení budete aj aktívne chudnúť.
Cvičenie „Vstaň a skoč na jednu nohu“ (1 minúta):
Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na chudnutie a spevnenie tela. S jeho pomocou sa súčasne pracujú brušné svaly a zadná strana stehna. Pomôže to tiež rozvíjať rovnováhu. Postavte sa rovno, zdvihnite ľavú nohu. Skúste sa rukami dotknúť podlahy a keď vstanete, vyskočte. Dbajte na to, aby vám počas cvičenia neklesla ľavá noha. Udržujte ho v ohnutej polohe, nenarovnávajte ho. Najprv sa dotknete podlahy, potom skočte na jednu nohu. Opakujte 30 sekúnd. Potom ňou zatraste a pokračujte druhou nohou. Pokrčte pravú nohu v kolene a cvik zopakujte. Tento cvik sa môže zdať pre začiatočníkov náročný, no po čase ho s ľahkosťou zvládnete.
Cvičenie push-up a výpad (30 sekúnd):
Toto je inovatívna verzia tradičných klikov a jedno z najlepších domácich cvičení na chudnutie, pretože vyžaduje minimum miesta. Toto cvičenie precvičí celé telo a je obzvlášť účinné pre vaše paže, najmä pri spaľovaní tuku v hornej časti paží. Mužom sa odporúča vykonávať štandardné kliky. Ženy môžu začať z kľaku. Ľahnite si na podlahu, oprite sa o ruky a nohy. Toto je vaša východisková pozícia. Urobíte len jeden klik a vrátite sa do východiskovej polohy. Potom posuňte pravé koleno dopredu tak, aby sa dotýkalo pravého lakťa, zopakujte to isté pre ľavé koleno a lakeť. Toto je úplné cvičenie; robte to 30 sekúnd. Začnite s klikom, skočte na koleno a potom znova zhybujte. Posilníte si tak ruky a brušné svaly.
Cvičenie „Otáčanie nohy ohnutej v kolene“ (1 minúta):
Toto cvičenie precvičí vnútorné stehná a brušné svaly. Postavte sa rovno s rukami za hlavou. To vás posilní a pomôže vám lepšie sa sústrediť na nohy. Zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene k pásu. Krúživým pohybom otáčajte pokrčenou nohou. Pokračujte v pohybe pred vami tak ďaleko, ako môžete po dobu 15 sekúnd. Potom zopakujte rovnaké rotačné pohyby, ale posuňte nohu späť. Urobte to isté pre ľavú nohu. Pokrčte koleno a otáčajte ho pred sebou po dobu 15 sekúnd, potom vezmite nohu späť a otáčajte ňou ďalších 15 sekúnd. Ide o náročný cvik na chudnutie, no aj tak to skúste a posilnite stehná.
Cvičenie cez švihadlo (30 sekúnd):
Toto je najlepšie cvičenie na chudnutie pre mužov aj ženy. Je to jednoduché, ľahké a zábavné, takže sa nebudete nudiť. Ide o optimálne riešenie otázky, ako sa zbaviť tuku v oblasti bokov a brucha. Vezmite švihadlo a preskakujte ho 30 sekúnd. Prvých 20 sekúnd môžete len skákať a potom prejsť na intenzívnejšie skákanie. Efektívnejšie je skákanie na oboch nohách. Na konci cvičenia budete dostatočne v teple, aby ste sa potili. Pri skoku držte chrbát a kolená rovno.
Toto úžasné 5-minútové cvičenie na chudnutie doma vám prinesie skvelé výsledky. Odporúča sa vykonávať tieto cvičenia ráno na prázdny žalúdok. Ak chcete, môžete po každom cvičení odpočívať 10 sekúnd. Toto sú cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť.
5 minútové cvičenie na spaľovanie tukov. Sada 2:
Tu je ďalšia variácia 5-minútového tréningu na spaľovanie tukov, kde sme zostavili 5 úsekov, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo a jednoducho.
Glute Bridge (1 minúta):
Glute most je najefektívnejším cvičením na zbavenie sa nadváhy v dolnej časti tela, pretože sa zameriava na gluteálne svaly a brušné svaly. Tónuje zadok, brucho, lýtka, bedrové šľachy a ohýbače a spodnú časť chrbta. Ide o kompletný tréning dolnej časti tela. Navyše je to skvelé cvičenie na chrbát, ktoré je rovnako účinné ako tradičné jogové cvičenia na bolesti chrbta. Ľahnite si na podložku, kolená pokrčte, chodidlá na podlahe. Zdvihnite boky tak, aby tvorili priamku od ramien ku kolenám. Teraz zdvihnite pravé koleno k hrudníku, držte ho na sekundu a spustite ho. Zdvihnite ľavé koleno k hrudníku, na sekundu zastavte a znížte ho. Toto je jedno úplné opakovanie. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 1 minútu.
Kliky na ramená (1 minúta):
Ramenný pletenec Inverted Push-Up je jedinečný cvik na hornú časť tela, ktorý posilní deltový, stredný deltový sval a triceps. Toto je cvičenie, ktoré si nevyžaduje absolútne žiadne vybavenie, pretože tonizuje svaly rúk a ramien pomocou vlastnej váhy. Začnite v polohe push-up s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien. Teraz posuňte nohy k pažiam a zdvihnite boky, aby ste vytvorili tvar obráteného „V“ s vaším telom. Ohnite lakte, kým sa vaša hlava takmer nedotkne podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 1 minútu.
Striedavý výpad (1 minúta):
Výpady sú rokmi overené kardio cvičenie na chudnutie, ktoré precvičuje viacero svalov naraz. Toto cvičenie je často súčasťou najlepších gymnastických cvičení pre rýchle výsledky. Nielenže tonizuje a posilňuje nohy, ale rozvíja aj brušné a dolné chrbtové svaly a zlepšuje rovnováhu. Zlepšuje tiež elasticitu bedrových šliach. Postavte sa rovno s pravou nohou dopredu. Teraz ohnite obe kolená, aby ste sa znížili do výpadu. Zatlačte na pätu pravého chodidla, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ustúpte pravou nohou dozadu a znova urobte výpad. Odpočívajte na päte ľavej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je úplné opakovanie cvičenia. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete za minútu.
Skok korčuliarov (1 minúta)
Toto je úžasné plyometrické cvičenie, ktoré zvýši vašu srdcovú frekvenciu a precvičí vaše štvorkolky a adduktory spolu s vašimi hamstringmi, abduktormi, lýtkami a sedacími svalmi. Toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie a pomáha tónovať hornú časť tela a tiež posilňuje nohy. Postavte sa rovno, opierajte sa o ľavú nohu, boky a kolená sú mierne pokrčené. Teraz narovnajte ľavé koleno a členok, skočte dopredu a doprava tak, aby sa vaše chodidlo nachádzalo blízko jabĺčka pravej nohy, mierne ohnite boky a kolená, aby ste zjemnili pristátie. Opakujte to isté pre pravú nohu. Pokračujte v skákaní, striedajte nohy na minútu.
T-streč (1 minúta):
Toto silné cvičenie pomôže precvičiť všetky brušné svaly - priame, šikmé a priečne, ako aj deltové, kosoštvorcové, gluteálne, únosové a štvorhlavé svaly. Začnite v polohe push-up a narovnajte ruky. Presuňte váhu z oboch rúk na ľavú ruku a otočte trup úplne doprava. Zdvihnite a narovnajte pravú ruku smerom k stropu, pozerajte sa na pravú dlaň, takže vaše telo by malo tvoriť tvar písmena „T“. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do push-up pozície a to isté zopakujte na druhú stranu. Úplné vykonanie je jedno opakovanie. Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete za 1 minútu.
Skúste do raňajok zaradiť niektoré prírodné zdroje bielkovín, ako sú vajíčka, ktoré vás počas tréningu podporia. Cvičenie je náročné, ale rozhodne stojí za námahu! Jedzte dobre a užite si zábavné cvičenie doma! Užívajte si zdravie!